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        瓜子好吃也别超量!

        文章出处:未知 人气:发表时间:2019-09-28 17:28

         在零食界,坚果经常被誉为「最健康的零食」,很多人会趁机给嘴馋找借口:

        「???没偷吃东西啊,我在补身体呢!」

        但是,也有一些人对坚果望而却步,高脂肪、高热量……这是胖的帮凶啊。

        那么问题来了,吃坚果到底好不好?吃多少才好?

        吃坚果会飞速长胖?

        按量摄入坚果,是可以健康而不胖的。

        坚果通常指的是富含油脂的种子类食物,一般分有两大类。

        一类是树坚果,比如杏仁、腰果、榛子、核桃、开心果、夏威夷果;另一类是种子,比如花生、葵花籽、南瓜子。

        的确,坚果脂肪含量较高,大概在 46%~76%,但正常吃对量绝对不会胖。

        因为坚果含的大部分是不饱和脂肪,也就是「好的脂肪」。

        图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

        坚果还有很多营养优势,比如,蛋白质含量不低,富含维生素 E 和 B 族维生素,矿物质中的钙、镁、钾含量尤为突出,甚至膳食纤维也是强项。

        这样看,坚果真的是优秀零食代表,不仅好吃,还如此「有内涵」。

        流行病学证据也表明,常吃坚果的人心血管疾病、高血压、女性结肠癌的发病风险也会降低。

        看到这里,大家肯定跃跃欲吃了,但选择困难症可能会同时发作——

        该吃哪种坚果呢?

        哪种坚果最好?

        一般来说,没有「哪种最好」的说法,不同的坚果营养优势不一样,比如:

        松子和巴旦木膳食纤维最丰富;

        开心果、碧根果和夏威夷果维生素 B1 含量出色;

        巴旦木在维生素 B2 含量上优势明显,是其他坚果好几倍;

        开心果、松子及巴旦木维生素 E 含量丰富。

        图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

        建议各种坚果搭配着或换着吃。

        但如果怕胖又嘴馋,可以考虑板栗。

        板栗脂肪含量低,从营养成分上来看,干的板栗中 70% 都是碳水化合物,和粮食薯类差不多。

        从脂肪和热量的角度,另一些减肥优选是:腰果、巴旦木、山核桃以及开心果。

        这几种坚果蛋白质含量都较高,在 17%~21% 之间,并且其脂肪及热量含量在坚果中都属于中低水平。

        至于夏威夷果、碧根果和松子,脂肪和热量算是坚果中的「佼佼者」,如果怕胖,最好避开。

        每天吃多少?请看图

        坚果营养虽好,但热量可不含糊。

        健康吃坚果的前提是:总热量摄入不增加,不然长胖不说,健康益处也没有了。

        如果一边聊天一边磕瓜子,不知不觉吃了半包,可能就吃下去了一餐饭的热量。

        那么一天到底吃多少呢?

        最新中国居民膳食指南推荐:每天吃大豆及坚果类 25~35 克(不包括壳)。

        看到这种把大家当「人形称」的指南,应该有人要气炸了:

        「又来了!我怎么知道 25~35 克是多少?难道我有多啦 A 梦能变出一把称吗?」

        别着急,我们有图有真相,来看看 30 克坚果分别是几颗。

        核桃:吃 4~5 颗

        巴旦木:吃 30 颗

        夏威夷果:吃 8 颗

        碧根果:吃 6 颗

        腰果:吃 15 颗

        温馨提示:接下来请换一个大点的巴掌。

        开心果:吃一大把

        松子:吃 2 把

        当然,如果你非常非常喜欢坚果,不吃过瘾不罢休,那么偶尔放纵几次也没问题。

        但看看镜子,想想自己长胖的模样,请主动保证其他饭菜清淡少油。

        这样吃坚果,美味升级

        想要成为「坚果食神」,就要多多留意美食小技巧。

        这里有 3 个吃坚果的小贴士:

        1. 推荐购买没经过调味的原味坚果

        原味的才是最棒的,大部分调味加工的坚果,盐糖超多,而且还容易引诱你吃过量。

        2. 推荐购买没有开壳,或者部分开壳的坚果

        坚果富含不饱和脂肪,完全开壳的坚果,容易接触空气而氧化。

        而且,有实验表明,带壳的坚果有助于控制食量。

        可能是大家懒癌比馋劲严重,剥得太累索性选择放弃了。

        什么?可以叫对象帮你剥?嗯……

        3. 加进饭菜里

        坚果除了直接当零食吃,还可以入菜入饭。

        比如著名的「西芹腰果」,再比如把坚果与杂豆、粗粮一起做成杂粮饭、杂粮粥,都是吃坚果的好法子。

        还有一个月就到春节了,一颗放假吃喝玩乐的心真是蠢蠢欲动。

        大家可以变身小松鼠,开始囤坚果,准备着过一个「嘎吱嘎吱」的年啦。

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